اسکرول بیپایان، تمرکز ناپایدار: روایت علمی یک عادت روزمره
امروز چقدر از وقت خود را صرف اسکرول کردن ویدوئوهای کوتاه یک دقیقهای صرف کردید؟ اصلاً آیا همان یک دقیقه را هم تا انتها دیدید یا سریع به سراغ ویدئوی بعدی رفتید؟
ما بیش از هر زمان دیگری در تاریخ، در معرض «محتوا» هستیم؛ اما نه هر محتوایی. محتوایی کوتاه، سریع، پرهیجان، و بیوقفه. ویدیوهای چندثانیهای که با یک حرکت انگشت میآیند و میروند؛ بدون مکث، بدون سکوت، بدون فرصت فکر کردن. ریلز اینستاگرام، تیکتاک، یوتیوب و دهها نسخهی مشابه، حالا بخش جدانشدنی زندگی روزمرهی ما شدهاند؛ از وقتهای مرده گرفته تا لحظات خستگی، بیحوصلگی، یا حتی فرار از فکر کردن. اما یک سؤال مهم وجود دارد که کمتر به آن فکر میکنیم: این شکل از مصرف محتوا با ذهن ما چه میکند؟ آیا صرفاً سرگرممان میکند؟ یا آرامآرام دارد تمرکز، توجه و حتی سلامت روان ما را تغییر میدهد؟
یک روایت علمی
در سال ۲۰۲۵، پژوهشی مهم در یکی از معتبرترین مجلات روانشناسی جهان، یعنی Psychological Bulletin منتشر شد که دقیقاً به همین سؤال پرداخته است. این پژوهش یک مرور نظاممند و فراتحلیل است؛ یعنی پژوهشگران بهجای تکیه بر یک مطالعهی محدود، دهها تحقیق علمی را کنار هم گذاشتهاند تا تصویر بزرگتری از واقعیت به دست آورند. در این مطالعه، دادههای مربوط به بیش از ۹۸ هزار نفر از ۷۱ پژوهش علمی مختلف تحلیل شده است؛ پژوهشهایی که همگی به نوعی به استفاده از ویدیوهای کوتاه و پیامدهای شناختی و روانی آن پرداخته بودند.
نتایج این پژوهش ساده اما نگرانکنندهاند. تحلیلها نشان میدهد که افزایش استفاده از ویدیوهای کوتاهفرم بهطور معناداری با: کاهش توجه و تمرکز، ضعف در کنترل مهاری (توانایی متوقف کردن رفتارهای تکانشی) و در سطحی خفیفتر، با افزایش شاخصهای منفی سلامت روان مانند استرس و اضطراب همراه است.
به زبان سادهتر، هرچه ذهن بیشتر به اسکرول سریع و پاداشهای فوری عادت میکند، تحملش برای تمرکز طولانی، سکوت ذهنی و کار عمیق کمتر میشود.
نکتهی مهم اینجاست که این نتایج فقط محدود به نوجوانان یا یک پلتفرم خاص نیست؛ این الگو هم در جوانان و بزرگسالان دیده شده و هم در پلتفرمهای مختلف ویدیوهای کوتاه.
البته این پژوهش تأکید میکند که این نتایج بهمعنای اثبات رابطهی علت و معلولی نیست. یعنی نمیتوان گفت ویدیوهای کوتاه «مستقیم» باعث این مشکلات میشوند. اما یک الگوی روشن وجود دارد: افرادی که مصرف بالاتری از این نوع محتوا دارند، بهطور متوسط تمرکز ضعیفتر و ذهن ناآرامتری را گزارش میکنند و این دقیقاً همان جایی است که باید مکث کنیم.
مسئله فقط تکنولوژی نیست؛ مسئله «سبک مصرف ذهن» است
شاید مسئلهی اصلی، خود ویدیوها نباشند، بلکه الگویی از مصرف ذهنی باشند که ما به آن خو گرفتهایم: پاداش سریع بهجای رضایت عمیق، تحریک مداوم بهجای سکون، تنوع بیپایان بهجای عمق؛ ذهنی که دائماً در حال پرش است، کمکم توان ماندن را از دست میدهد و این همان چیزی است که این پژوهش، با زبان آمار و داده، آن را تأیید میکند.
نوشتن، مطالعه و هر نوع کار فکری عمیق، یک پیشفرض اساسی دارند: توانایی ماندن. ماندن روی یک ایده، ماندن در یک پاراگراف، ماندن با یک سؤال بیجواب. اما یافتههای آن پژوهش نشان میدهد که مصرف مداوم ویدیوهای کوتاه، دقیقاً روی همان قابلیتهایی اثر میگذارد که نوشتن به آنها وابسته است: توجه پایدار و کنترل مهاری. ذهنی که هر ۲۰–۳۰ ثانیه پاداش تازه میگیرد، بهتدریج نسبت به فعالیتهایی که «پاداش دیرتر» دارند بیحوصله میشود.
راهکارهای عملی برای بازپسگیری تمرکز
خبر خوب این است که راهحل، حذف کامل تکنولوژی یا ترک شبکههای اجتماعی نیست. راهحل، بازطراحی رابطهی ما با توجه است.
- تمرکز را «تمرین» ببین، نه «ویژگی شخصیتی»: تمرکز چیزی نیست که داشته باشی یا نداشته باشی؛ تمرکز یک مهارت است که با استفاده یا عدم استفاده ضعیف میشود. همانطور که پژوهش نشان میدهد، ذهن به الگوی مصرف محتوا واکنش نشان میدهد. پس اگر الگو را تغییر دهی، ذهن هم بهتدریج تغییر میکند. به بیان دیگر تمرکز مانند یک بازو است که اگر تمرین داده شود، قوی تر می شود.
- نوشتن متوسط را انجام دهید: برای آنهایی که اهل نوشتن هستند، کمالگرایی دشمن تمرکز است. اگر منتظر نوشتنِ خوب بمانی، ذهنت دنبال پاداش سریعتر میرود و سریع دنبال یکی از این پلتفرم های می گردد تا با دیدن ویدئوهای کوتاه به پاداش برسد و از آن کار عمیق نوشتن خودداری کند.
- مصرف ویدیوهای کوتاه را آگاهانه برنامهریزی کن: بهجای حذف کامل، برایش بازهی مشخص تعیین کن یا آن را به پاداش بعد از کار فکری تبدیل کن. این کار، چرخهی پاداش مغز را دوباره تنظیم میکند.
- آیکن اپلیکیشنها را از صفحه اول حذف کن: نه حذف برنامه؛ فقط دور از چشم باشد. ذهن با دیدن آیکن، وسوسه میشود.
- اپهای ویدیویی را داخل یک پوشهی خستهکننده بگذار: مثلاً پوشهای به اسم: «وقتخورها» یا «اسکرول بیهدف».
- اعلانها را فقط برای پیامهای انسانی نگه دار: ویدیوها آدم نیستند. اعلانشان هم نباید اولویت داشته باشد.
- گوشی را شبها خارج از اتاق خواب بگذار: نه برای نظم خواب؛ برای اینکه صبح، مغزت با اسکرول بیدار نشود.
- اسکرول را به یک مکان خاص محدود کن: مثلاً فقط روی کاناپه، نه همهجا.
- قبل از باز کردن اپ، یک سؤال بپرس: الان دقیقاً دنبال چی هستم؟
- پاداشهای جایگزین بساز: چای، قدمزدن کوتاه، موسیقی، یادداشتنویسی آزاد.
- شمارش ویدیو بهجای زمان : مثلاً «حداکثر ۱۰ ویدیو» نه «۱۵ دقیقه»
- اسکرول را با مکث قطع کن: بعد از هر ۳–۴ ویدیو، مکث ۳۰ ثانیهای.
- از خودت بپرس: این ویدیو ارزش اشغال ذهن من را دارد؟
به جای دیدن این ویدئوهای کوتاه می توان جایگزین های سالمی هم در نظر گرفت:
- مطالعهی خیلی کوتاه (۵ صفحهای) نه کتاب ۳۰۰ صفحهای.
- نوشتن آزاد ۵ دقیقهای بدون هدف، بدون انتشار.
- لیست «وقتی حوصله ندارم» بساز
- صدا را جایگزین تصویر کن. پادکست بهجای ویدیو.
- تمرین سکوت روزانه
همچنین دو راهکار طلاییِ کمتر گفتهشده را می توان پیشنهاد داد:
- روزهای بدون الگوریتم داشته باش. مثلاً جمعهها فقط محتواهای انتخابی.
- تولیدکنندهی معنا شو، نه مصرفکنندهی بیوقفه: نوشتن، فکر کردن، خلقکردن بهترین دشمن اسکرول بیپایان است.
در پایان، کمکردن ویدیوهای کوتاه، جنگ با تکنولوژی نیست. بازپسگیری اختیار ذهن است. همان پژوهشی که از آن گفتیم نشان میدهد: ذهن ما انعطافپذیر است. اگر الگوی مصرف تغییر کند، تمرکز هم برمیگردد. نه یکشبه، اما واقعی.
📍 این مطالعه نشان میدهد که: هرچند ویدیوهای کوتاه سرگرمکنندهاند، تماشای زیاد آنها با کاهش تمرکز، توجه و کنترل رفتار مرتبط است و همزمان با انواعی از مشکلات روانی مثل استرس و اضطراب هم ارتباط دارد. این نتایج بهمعنی «اثبات علت و معلولی» نیست (یعنی نمیگویند تماشای ویدیوها حتما باعث مشکلات میشود)، اما یک الگوی قابلتوجه در تحقیقات کنونی را نشان میدهد.
عنوان دقیق مقاله
پی نوشت: روز چهارم چالش 20 روزه نویسندگی
